Семь полезных привычек, способных изменить вашужизнь
Московская городская служба психологической помощи населению провела 13 января для жителей Южного округа вебинар о пользе позитивного мышления. Важно понимать, что негативные мысли — это наш выбор, наша вредная привычка, которую можно заменить на полезную, напоминают специалисты. Вместе с психологом Ольгой Смирновой разбираемся, какие привычки могут изменить нашу жизнь к лучшему и как их приобрести.
Кто-то обещает себе начать каждый день заниматься спортом, кто-то — планировать бюджет. Новая привычка требует от нас ежедневных небольших усилий, и нередко мы забываем про них — а когда вспоминаем, то можем решить, что не стоит и пытаться.
— Никогда не поздно начать снова, — говорит Ольга. — Приучать себя надо небольшими шагами, но постоянно. Самое главное — это осознанное решение. Всегда побудительным мотивом бывает улучшение качества жизни. Кроме того, полезные привычки дают нам чувство большего контроля над своей жизнью. Аристотель говорил: «Мы — это то, что мы делаем постоянно». Человек, привыкший рано вставать, будет меньше опаздывать, избежит лишних расстройств и сложностей с посещением врачей и нехваткой времени.
А тот, кто привык думать позитивно, легче переживет сложные времена. Правильные привычки помогают скорректировать и черты характера, и обстоятельства жизни. Сегодня считается, что для того чтобы поведение стало автоматическим, необходимо три недели. Но мне больше нравится схема «3–7– 21– 40–90», которая избавит вас от подсознательного сопротивления формированию нового навыка. Она использует подход, работающий и в остальных сферах жизни: если есть какое-то большое дело, разбейте его на ряд маленьких и выполняйте их пошагово, одно за другим.
Схема «3–7–21–40–90» предполагает то же самое для формирования привычки. Продержитесь три дня. Получилось? Ура, дайте себе положительное подкрепление: похвалите себя сами, это очень важно. А теперь задача — продержаться семь дней. Затем три недели, полтора месяца, три месяца. К этому времени у вас сформируются новые нейронные связи, скажем так, новым действиям мозг даст зеленый свет. Кстати, в процессе формирования привычки не забывайте помогать себе: ставьте будильники-напоминания, повесьте записку на видном месте, попросите домашних поддержать вас. И тогда вы наверняка сможете сделать свою жизнь лучше и приятнее.
И главное, предупреждает Смирнова, не хватайтесь сразу за все новые привычки! Самое большее — одна-две новые за пару месяцев. Иначе будет слишком сложно их формировать. Лучше сделайте список на весь год, а в конце года подведите итоги: что удалось, а что придется перенести на следующий.
Мы отобрали семь привычек, которые больше всего необходимы сегодня каждому жителю большого города, а Ольга Смирнова посоветовала, как лучше всего сделать их частью своей жизни.
Между тем
Поможет в приобретении полезных привычек специальный трекер. Это оформленный по типу календаря лист график, его можно купить в книжном или сетевом магазине (от 30 до 280 рублей) или скачать из сети и распечатать на листе удобного формата. Очень удобен магнитно-маркерный трекер: лист формата А4 или А3 останется только приложить к холодильнику — и можно делать на нем необходимые отметки. Он стоит дороже: от 240 до 1100 рублей.
Потягиваемся
На самом деле — сбрасываем напряжение. Такая привычка отлично поможет перестать нервничать. Чтобы использовать ее произвольно (то есть когда она вам необходима), ее надо выработать. Для этого идеально подходит середина дня, когда мы уже достаточно напряжены. Останьтесь в уединенном месте. Хорошенько потянитесь и расслабьтесь. Повторите пару раз. После того как такая практика станет привычной, вы заметите, что потянуться вам хочется, если вы начинаете нервничать. Не отказывайте себе в этом!
Улыбаемся перед зеркалом
Хотя бы пару минут в день, лучше утром, подходите к зеркалу и улыбайтесь самому себе. Пусть сначала эта улыбка будет натянутой и неестественной, не страшно — через некоторое время это изменится. Если сложно, то, подходя к зеркалу, вспомните хорошую шутку или что-то приятное: как в детстве вам подарили на Новый год игрушку, о которой мечтали, каким вкусным было мороженое — словом, то, что вызовет улыбку. Постарайтесь понравиться самому себе.
Общаемся и обнимаемся
Каждому человеку нужен контакт с другими. Даже если вы сами считаете себя необщительным, некоммуникабельным, мы социальные существа, и положительный отклик от других нам нужен как воздух. Каждый день надо разговаривать хотя бы с одним человеком, даже если это разговор по телефону. Важно: беседа должна быть позитивной! Если ваш собеседник втягивает вас в обсуждение цен, политики или жалуется вам на соседку, вежливо остановите его и, сославшись на неотложные дела, прекратите разговор. Разговаривайте о планах, путешествиях, увлечениях, даже о погоде. А если вам есть кого обнять — то это лучший вариант!
Напоминаем лучшие события дня
Отличная вечерняя привычка — перед тем как гасить свет, вспомните, а лучше расскажите кому-нибудь или запишите (для этого можно завести отдельный блокнот) пять хороших событий прошедшего дня. Это может быть все что угодно: вы помогли другу, вам подарили цветок, вы посмотрели хороший фильм или вы вышли на улицу — а воздух был такой свежий... Эти замечательные, пусть и маленькие, события помогут видеть хорошие сны.
Медитируем перед сном
Исследователи доказали: 10 минут медитации в день повышают вашу продуктивность и улучшают здоровье на 10 процентов. Медитировать можно уже в пижаме. Поставьте будильник с нежной мелодией на 10 минут. Удобно сядьте. Расслабьтесь, закройте глаза, представьте чистый лист бумаги, который закрывает все поле зрения, и не позволяйте ничему на него попасть. Кстати, техника «белого листа» хорошо работает и для тех, кто испытывает сложности с засыпанием: просто укройтесь одеялом и смотрите в белый лист.
Проветриваем комнату
В любую погоду открывайте окно в комнате минимум трижды в день. Если проводите время на кухне — открывайте там. Если боитесь сквозняков, выходите в соседнюю комнату. Время проветривания — не менее 10 минут. На улице мороз? Открывайте ненадолго. Цветы на подоконнике замерзнут? Переставьте их на зиму в другое место, ваше здоровье важнее цветов. Под окнами оживленная трасса? А вот это причина отказаться от дневных проветриваний, накопить денег и приобрести мойку воздуха. Но поздно вечером или рано утром, когда машин нет, надо проветривать!
Гуляем каждый день
Все дети любят гулять. Что же случается с нами, когда мы вырастаем, почему выгнать на улицу нас могут только дела? Ведь прогулка дает и движение, и свежий воздух, нормализует сон и аппетит. Выделите в день полчаса, которые выбудете проводить на улице. Если никак не можете заставить себя выходить, придумайте дело: каждый день ходить за пакетом молока в дальний магазин, приносить из леса камушек и опускать его в банку, пока та не станет полной. Приобретите шагомер, браслет-трекер или установите на смартфон мобильное приложение: цифры на нем станут хорошим мотиватором.
Закаляемся, играя
Кто сказал, что игры нужны только детям? Просто взрослые используют их, чтобы было легче сделать что-то нужное, например — сформировать привычку закаляться. И если прохладный душ пока не по зубам, сделайте себе домашнюю «горную речку». В ванну поставьте табуретку и таз, положите камушки или массажеры для ног. Теперь садимся, ставим ноги в таз и запускаем речку: льем воду из душа или прямо из крана, регулируя ее от теплой до прохладной. Со временем задачу можно усложнять: вставать и переминаться с ноги на ногу, обливать ноги до колен, делать контрастную температуру. Такие процедуры дадут закаляющий эффект.
