Оружие против стресса

Тревожность и уныние, депрессивные состояния обостряются к зиме. А в этом году, который мы провели в домашнем режиме, нервы дают о себе знать, наверное, у каждого. Как помочь себе, рассказывает психотерапевт Виктория Козырева.

Многие заболевания, говорит Виктория, связаны с нашим психологическим состоянием. Если вы сильно тревожитесь, вы с большей вероятностью заболеваете простудами. Медицине известно о связи, например, астмы с психотравмами. Но верно и обратное: хорошее физическое самочувствие лечит и душу, позволяет оптимистичнее взглянуть на мир, больше радоваться и эффективнее работать.

— В современной психологии есть направление «психоориентированная терапия», — говорит Козырева. — Она занимается восстановлением связи человека с его собственным телом, ведь эта связь чаще всего нарушается еще в раннем детстве — например, запретами кричать, выражать свои чувства, бегать и прыгать. Так уж устроено наше общество. Связь тела и чувств отражена даже в языке: «как камень в сердце», «дрожь в коленках», «холод в груди». Чтобы снизить лишнюю тревожность, наладить взаимодействие всех систем организма, восстановить связь души и тела, важно обратить внимание на простые вещи, о которых мы забываем: сон, питание и физическая активность. Это три, можно сказать, столпа, это начало нашего возрождения.

Мы подготовили советы, как лучше организовать эти три базовых процесса.

Мы — то, что мы едим

Радоваться еде — нормально.

Десять тысяч шагов

Десять тысяч шагов каждый день — наверняка вы слышали о таком «рецепте долгой жизни». Он совершенно справедлив: если вы не можете заниматься спортом, то хотя бы ходите каждый день, лучше на улице. Сегодня распространены советы из серии «как заставить себя заниматься спортом», но секрет в том, что заставлять себя не надо — это может надолго лишить вас желания двигаться. Подберите себе ту активность, которая вам нравится: танцы, плавание, бег, бадминтон… Выбор велик, занятия (сейчас в дистанционном режиме) есть практически везде. А может быть, вам важнее коллектив, хорошее общение? Присоединитесь к друзьям или найдите себе новых!

Следите за распорядком

Даже если вам не надо ехать на работу, просыпайтесь всегда в одно и тоже время.

Медитация

10 минут утром и вечером наедине с собой снимут значительную часть стресса.

Место имеет значение

Проверьте место для сна. Кровать должна быть удобной, постельное белье — свежим и чистым, и оно должно вам нравиться. Ложитесь спать в одно и тоже время, лучше — незадолго до полуночи. Спите не менее восьми часов в день. С возрастом потребность во сне снижается, но пусть это вас не беспокоит. Через пару недель такого режима вы будете просыпаться более радостными и выспавшимися. Последний прием еды должен быть не позднее чем за два часа до сна, а за час выключайте все гаджеты. Лучше почитайте, послушайте музыку или помедитируйте. Хороший, качественный сон помогает наладить правильный обмен веществ в организме, вам будет проще поддерживать вес или худеть, станет меньше простуд, пройдет преддепрессия.

Едим полезное и приятное

Про здоровое питание сегодня знает, наверное, даже ленивый. Ешьте достаточно зерновых, овощей, меньше сахара ижиров… Но о самом важном часто забывают. Попытки заставить себя так есть могут привести к нарушениям, ведь питание — одна из витальных, жизненных потребностей, именно поэтому мы должны получать от него удовольствие. Сегодня большинство диетологов считают, что важно получать достаточно белков и жиров в день. Планируйте рацион заранее, чтобы он был разнообразным, чтобы хватало калорий, но выбирайте те продукты, которые вам нравятся.

Ходите пешком

Поговорка «Движение — это жизнь» — совершенно справедлива: если вы не можете заниматься спортом, то хотя бы ходите каждый день.

ДВИЖЕНИЕ:

Как повысить физическую активность

1. Делайте массажи само массаж. Не большой шейный массажер улучшит кровоснабжение головного мозга, и вам будет легче начать что-то новое.
2. Назовите утреннюю зарядку по-другому — например, разминкой и делайте ее «в ленивом режиме», но каждый день: потягивайтесь, наклоняйтесь, включив спокойную музыку. Со временем вы начнете делать больше активных упражнений.
3. Занимайтесь какой угодно активностью не меньше ста минут в неделю, этого достаточно для поддержания здоровья.
4. Подберите добрые, активные песни, сделайте свой плейлист на полчаса и занимайтесь только под эту музыку. Через пару недель звучание этой музыки будет вызывать у вас желание двигаться.
5. Занимайтесь ежедневными активностями (разминка, «десять тысяч шагов») каждый день, не делая перерывов на выходные, отпуск или праздники.

ПИТАНИЕ:

Пять правильных шагов

1. Ешьте медленно и осознанно. Тщательно пережевывайте каждый кусочек. Сосредоточьтесь на вкусе еды, попробуйте описать свои ощущения.
2. Заведите журнал еды и питья. Он пригодится не только тем, кто хочет похудеть: если заносить в него ваши ощущения от еды, очень скоро вы откажетесь от продуктов, которые вам не нужны.
3. Если через пару часов после еды вы снова голодны, скорее всего, вы испытываете не голод, а скуку или тревогу. Попробуйте расслабиться, помедитировать или принять ванну — голод пройдет.
4. Не отказывайтесь полностью от каких-либо продуктов, не запрещайте их себе — просто ограничивайте их употребление. Это не касается медицинских рекомендаций!
5. Установите режим и ритуалы приемов пищи: не ешьте лежа, выберите место за столом. Рассчитывайте питание заранее, вдень должно быть не менее 3–5 приемов пищи.

ПЕРЕЗАГРУЗКА:

Самое важное время сон

1. 15 минут до сна и 15 минут утром после сна медитируйте, прислушивайтесь к себе, спрашивайте себя — как я себя чувствую, как я могу улучшить свое состояние?
2. Спите без одежды. Сначала это может показаться неудобным, но через пару недель вы почувствуете свободу.
3. Проветрите комнату перед сном, а чтобы кровать не была холодной, положите в нее грелку (бутылку с горячей водой).
4. Снизьте температуру в комнате, где спите, лучше укройтесь потеплее. Кстати, спокойно спать помогут утяжеленные одеяла с наполнителем из гречихи или тяжелых тканей.
5. Ни в коем случае не работайте в кровати. Там, где вы спите, должен быть только сон!

Совет:

Если у вас расстроен сон, вы не высыпаетесь, даже если много спите, а особенно если храпите во сне, обратитесь к врачу, который занимается такими проблемами, — сомнологу.

Важно:

Если у вас есть возможность, приобретите (возможно, на рынке подержанных вещей) самый простой тренажер (велотренажер или беговую дорожку) и подключитесь или организуйте сами группу, в которой выбудете дистанционно заниматься вместе с единомышленниками.

Поможет профи:

У вас бывает «ночной жор», вы «заедаете» волнение? Обратитесь к психотерапевту: такие состояния изучены и неплохо поддаются корректировке.