Спорт на ровном месте
Впереди зима. Мы реже выходим на улицу, и заветную норму физической активности — 10 тысяч шагов — выполняют, увы, немногие. Как заниматься дома?
Поддерживать физическую активность можно на очень небольшом пространстве. Преподаватель кафедры теории и методики атлетизма Университета им. Лесгафта, кандидат педагогических наук Дмитрий Медведев говорит:
— Советую соблюдать три принципа. Первый: если занимаетесь дома, открывайте форточку, чтобы было побольше кислорода, ведь во время физических усилий вы поглощаете его больше. Но находиться от форточки лучше подальше и при этом не делать сквозняк — иначе простудитесь. Второй принцип: нагрузки увеличивайте постепенно, иначе не миновать травм. Третье: старайтесь выполнять самые простые упражнения, знакомые с детства. Сложные упражнения, да еще с высокой интенсивностью, на пользу точно не пойдут! А вообще, по возможности лучше заниматься на улице — благо спортплощадок в Южном округе хватает. Там и кислорода больше, и обеспечивается закаливание. Плюс почти все площадки имеют резиновое покрытие: упасть и травмироваться там практически невозможно.
Александр Мирошников, проректор по научной работе лицея «Ученый фитнес», советует использовать ролики из интернета, где объясняется, как выполнять упражнения:
— Раньше мы делали зарядку под радио, а теперь, как делать упражнения, вам не только расскажут, но и покажут.
Укрепление мышц спины
Подъем колена к локтю
Встаньте на пол. Коснитесь локтя противоположным коленом, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30-60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.
Планка
Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд (или дольше, если возможно), делая перерывы по 30-60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.
Приседания
Ноги на ширине бедер, стопы слегка в стороны. Согните колени, плотно прижимая пятки и удерживая их над стопами (не уводя вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте от 10-15 раз с перерывами по 30-60 секунд, повтор до 5 раз. Упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.
Боковые подъемы колена
Встаньте на пол, коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте делать упражнение в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30-60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.
