Настало время отжиматься
Спортивные площадки в Москве наконец-то оттаяли и желающих тренироваться с каждым днем все больше. Как набрать к лету спортивную форму?
— У дворовых спортплощадок есть сразу несколько преимуществ, — считает персональный фитнес-тренер, член Ассоциации спортивных наук Руслан Халилов. — Первое и главное — они рядом с домом. Вам не приходится тратить время, чтобы добраться до фитнес-центра. Второй плюс — они на свежем воздухе. Жители мегаполиса проводят в помещении более 90 процентов времени. Для них спорт на улице — отличный повод подышать свежим воздухом. Третий важный момент: заниматься на этих площадках могут люди с практически любым уровнем физподготовки, потому что тренажеры там простейшие.
Эксперт при этом уточнил: все спортплощадки — разные, важно выбрать наиболее удобную.
— Я бы рекомендовал ту, которая под крышей — кровля спасает при ярком солнце и в дождь. А еще желательно, чтобы площадка была подальше от автомобильной парковки и уж тем более дороги. Вдыхать автомобильные выхлопы, мягко говоря, неполезно. Особенно — интенсивно, во время занятий физкультурой, — пояснил эксперт.
Эксперт напоминает: турники, брусья и тренажеры, которые находятся на улице, в любой момент могут намокнуть.
— Чтобы руки не соскользнули и вы не получили травму, возьмите с собой на тренировку старое полотенце, — советует Руслан Халилов.
Также, по его словам, имеет смысл брать с собой так называемые паралетсы — упоры для отжиманий и резиновые петли.
— Если, например, на спортплощадке, которая вам понравилась, нет брусьев или тренажеров для всех групп мышц, можно брать дополнительное спортивное оборудование. Паралетсы для отжиманий от пола и «резина» почти ничего не весят. К тому же занимают в рюкзаке не так много места. Зато с их помощью можно прокачать практически все группы мышц, — пояснил эксперт. — Как пользоваться этим инвентарем, легко узнать в интернете: есть масса обучающих роликов. Как пояснил Руслан, чтобы эффективно заниматься, нужно для начала определиться с целью.
— Если вы просто хотите похудеть, то можете выполнять абсолютно любые упражнения. Главное делать это в максимально возможном темпе, выполняя максимум повторений в каждом подходе, — пояснил эксперт. — Но помните одно из главных правил фитнеса: пресс качают на кухне. Это значит, для похудения куда важнее диета. Только снизив калорийность рациона, вы сможете добиться успеха. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то выполнять упражнения нужно медленнее.
— Для мышц ног и ягодиц одно из лучших упражнений — «Пистолет»: приседания на одной ноге. Да, технически оно довольно сложное, поэтому для начала вам придется на что-то опираться. Например — на брусья или какой-то тренажер, — пояснил Руслан Халилов.
Для всей верхней части тела лучше всего подходят подтягивания и отжимания.
— Плюс не забывайте: даже на самом маленькой спортплощадке вы можете бегать на месте, махать руками и ногами. Это отличная кардионагрузка, — добавляет эксперт. — А универсальный тренажер для всех групп мышц — это имитатор лыжной ходьбы: когда одновременно работают и руки, и ноги.
ПИТАНИЕ
СЕКРЕТ СТРОЙНОСТИ
Диетолог Анна Кудрявцева рассказала о том, чем следует питаться, если вы занимаетесь фитнесом. Учтите: не должно быть больших перерывов в приеме пище. И в каждой трапезе как минимум 20 граммов белка.
Гречка. Это источник «медленных» углеводов, железа и витаминов. Гарнир из гречки лучше съедать за час-полтора до тренировки, чтобы пища успела перевариться.
Кефир. Великолепный источник белка, который к тому же хорошо усваивается. Пить кефир можно ежедневно. Лучше — с жирностью 1 процент. А вот обезжиренный — плохой вариант.
Куриная грудка. Источник животного белка — «строителя» мышечной массы. Выбирайте кусочки, в которых нет жира, и ешьте с зеленью, чтобы лучше усвоилась.
Куриные яйца. Имеют очень низкую калорийность, а содержащийся в них белок быстро усваивается. Спортсмены могут есть два-три яйца ежедневно.
ПРЯМАЯ РЕЧЬ
— Тренироваться можно хоть каждый день. Главное — не переусердствовать в самом начале. Первые занятия — не более 15 минут. Затем по мере адаптации организма к нагрузкам добавляйте время занятий и увеличивайте, по возможности, их интенсивность. Одежду подбирайте так, чтобы не замерзнуть и не вспотеть. А еще она не должна сковывать движения. Идеальный вариант — заниматься вечером, после 18 часов. Занятия спортом помогут снять стресс, возникающий в результате рабочего дня, — рассказал фитнес-тренер Александр Мирошников.
ПОЛЕЗНЫЕ АДРЕСА
Позаниматься на уличных тренажерах можно в следующих парках Южного округа:
■ Бекет: Загородское шоссе, дом №1, корпус 1
■ Парк в пойме реки Городни: улица Борисовские Пруды
■ Остров мечты: проект Андропова, дом №1
■ Братеевская пойма: район Братеево
■ Нагатино-Садовники: проспект Андропова, дом №58а
