Подушка споет колыбельную

13 марта отмечается Всемирный день сна. Дата очень актуальная. Ведь почти 70 процентов жителей столицы, по опросам социологов, не высыпаются.

Доктор медицинских наук, президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал читателям «ЮГ», почему мы спим плохо и как это исправить.

— Одна из главных проблем москвичей — слишком высокий темп жизни, — поясняет Роман Вячеславович. — Мы поздно возвращаемся с работы, плотно ужинаем, потом еще просматриваем рабочую почту или новости, то есть наш мозг на сон не переключается. А потом ворочаемся и долго не можем заснуть. Или засыпаем, но просыпаемся среди ночи и долго лежим без сна.

Вторая проблема — «прыгающий» режим дня. Сначала мы всю рабочую неделю не высыпаемся, а в субботу и воскресенье норовим наверстать упущенное — спим по 12–13 часов.

— Если в будни привыкли вставать в семь утра, а на выходных просыпаетесь в полдень, то возникает так называемый джетлаг — рассогласование суточного ритма человека с природным суточным ритмом. Организм чувствует себя так, как будто вы прилетели из Москвы в Хабаровск и пытаетесь жить по местному времени, — рассказывает Роман Бузунов. — А уже в понедельник вернулись в Москву и надо приспосабливаться снова. Сбитый суточный ритм и приводит к бессоннице.

Есть ли выход из тупика? Первое, и главное, по словам эксперта, — наладить режим дня.

— Ложиться в постель и вставать нужно в одно и то же время вне зависимости от дня недели, — поясняет Роман Бузунов. — Потому что выспаться на выходных за будни невозможно. Каждый раз, засыпая, вы перезагружаете организм.

Не менее важна и подготовка ко сну. Как пояснил доктор, за восемь часов до сна лучше не пить возбуждающих нервную систему напитков, например чай, кофе или колу. После работы крайне желательно разгрузить психику физическими упражнениями.

— Вовсе необязательно идти в спортзал и тягать железо. Лучше просто пройтись после работы пешком. Сорок минут в быстром темпе обычно вполне достаточно, — говорит эксперт. — Для этого вам можно выйти не на своей станции метро, а на соседней. Пройдитесь, и ходьба успокоит ваши нервы.

Важен и правильный ужин. Не наедайтесь на ночь. По калорийности ужин должен составлять не более 20 процентов от всего дневного рациона. Лучше, если вы поужинаете за два–три часа до сна.

— Многие думают, что успокоить может алкоголь. Но если употребите больше чем бокал вина перед ужином или 50 граммов крепкого спиртного, то будьте готовы среди ночи проснуться и лежать без сна до утра — именно так действуют на организм более серьезные доли спиртного, — уточняет Роман Вячеславович.

Эксперт обращает внимание: крайне важно хотя бы за час до сна не пользоваться гаджетами.

— Голубоватое свечение экрана мозг воспринимает как дневной свет. А если на дворе день, то зачем спать? Поэтому лучше на ночь почитать книгу, но не любую, а со спокойным сюжетом. Триллер, где на каждой странице захватывающие события, — не лучший вариант.

ЭЛЕКТРИЧЕСКОЕ ОДЕЯЛО

 Нагревается в зависимости от температуры окружающей среды. Удобно тем, что годится для любого времени года. Одеяло имеет пульт с дисплеем, который подсвечивается, — это позволит без труда переключать режимы при выключенном свете.

МУЗЫКАЛЬНАЯ МАСКА

 Выполняет две функции — наушников и маски для сна. Отлично подходит для тех, кто любит засыпать под медленную музыку или успокаивающие звуки природы. Выбрать аудиозапись можно из собственного гаджета, подключив маску к нему через Bluetooth. Кстати, есть похожие музыкальные подушки.

ПОДУШКА С РИТМОМ ВАШЕГО СЕРДЦА

 Выглядит она как обыкновенная изогнутая подушка, вроде тех, что подкладывают под голову. Особенной ее делают два акселерометра, которые измеряют частоту вашего дыхания и ударов сердца. Гаджет задает необходимый ритм, под который организм сам подстраивается и засыпает.

СИЛИКОНОВЫЕ БЕРУШИ

Отличаются от других тем, что крепко фиксируются в ухе и не выпадают во время сна. Достигается это за счет эластичности материала. Вы сами придаете берушам нужные размер и форму. При использовании внимательно прочтите инструкцию.

ОЧКИ ОТ ХРАПА

В верхней части маски, над переносицей, расположен электронный модуль, который распознает через микрофон храп. Как только это происходит — очки отправляют мозгу сигнал. Стимуляция блуждающего нерва вызывает расширение дыхательных путей, храп прекращается.

Важно:

Выбирайте правильное постельное белье. Лучше всего — батист, хлопок, лен, сатин или шелк. Если белье пахнет сыростью или химическими красителями — не покупайте его.

Кстати:

Вместо обычного будильника используйте тот, что увеличивает звук медленно. Тогда пробуждение не превратится в стресс, который сводит на нет ночной отдых.