Дышите глубже!

Вам тревожно? Тогда эта статья для вас. Сотрудники Научно-практического сихоневрологического центра имени Зиновия Соловьева начинают цикл семинаров «Как справиться с тревогой в информационном потоке». Занятия будут проводиться в Донском районе, на улице Пантелеевской, 10.

На тренингах врачи центра расскажут, как «закрывать» круг стресс-реакций, справляться с состоянием неопределенности и восстановить эмоциональную безопасность. Участники научатся приемам самопомощи в коррекции ситуативной тревоги. Семинары пройдут 19 и 26 октября в 13:30. Занятия проведут врачи-психиатры Дмитрий Григорук, Елена Навасардян, клинические психологи Людмила Ливанова и Айдан Махмудова. Вход — свободный.

Как справиться с тревогой уже сейчас? Мы опросили несколько экспертов, большая часть из которых живет в Южном округе, и вот что выяснили.

Психолог Павел Жавнеров рассказал, что справиться со страхом, который возник «здесь и сейчас», т.е. ситуативно, поможет обычная дыхательная гимнастика.

— Проблема в том, что вам придется применять похожие техники каждый раз, когда возникнет стрессовая ситуация, — пояснил эксперт.

Есть и более долгий путь, зато он дает более долгий эффект.

— Нужно постоянно работать над собой, чтобы не допустить тревоги. Тогда вы на физическом уровне компенсируете эмоциональные проблемы: занимайтесь спортом, ведите здоровый образ жизни, следите за питанием, чтобы ваша эмоциональность не возрастала, — пояснил Павел Жавнеров.

А вот вариант, когда, наоборот, люди от стресса начинают выпивать, неправильно питаться, «заедая» тревогу разными вкусностями, приобретают зависимость от видеоигр, рано или поздно приводит к еще большему стрессу.

Кандидат психологических наук Наталья Кисельникова дала такие советы по борьбе с постоянной тревогой.

— Сначала определите «точку заземления»: выберите те дела, которые дают вам ощущение надежности, те отношения с людьми, на которые вы можете опереться, те ценности, которых вы можете придерживаться в любых условиях. Ответьте себе на вопрос: каким человеком вам важно быть, независимо от обстоятельств, какие персональные качества вы хотели бы проявлять сейчас, когда вам трудно, когда всем трудно, и определить зону своего контроля, — пояснила эксперт.

Наталья Владимировна также советует использовать психологическую технику: начертите круг и все, чем вы можете управлять (отношения внутри семьи, забота о себе), внесите внутрь круга. Все, на что вы не можете влиять напрямую, вынесите за центр круга, пропишите те вещи, которые вас беспокоят, и вы увидите: да, они есть, но они находятся вне зоны вашего контроля.

— Сфокусируйте свое внимание на том, что находится внутри круга в первую очередь, — советует психолог.

Еще одна рекомендация — соблюдать информационную гигиену.

— Постарайтесь по максимуму отключить информационные каналы. Оставьте только один-два, которым вы доверяете. Попросите друзей и родственников не пересылать вам панических сообщений, видео и статей, — советует эксперт. — Установите для себя один час в день или два интервала по 20–30 минут утром и вечером, когда вы будете читать новости. Но за пределами ограниченных временных слотов постарайтесь не делать этого.

Клинический психолог, писатель Михаил Хорс уверен:

— Испытывать тревогу, отрицательные эмоции — это нормально, и зря сейчас в обществе навязывается некий тренд всегда быть счастливым и довольным. Но у нормального человека есть страх, какие-то негативные эмоции. Если мы их себе разрешаем — нам проще живется. А если мы их запрещаем — у нас сверху этой тревожности возникает еще и недовольство собой за то, что мы тревожимся. Поэтому, если у вас есть сейчас тревожность, скажите себе: «Ну хорошо, я в этой тревоге поживу какое-то время, я не обязан от нее избавиться, потому что я живой, нормальный человек, и тревожиться в таких состояниях вполне себе нормально».

СОВЕТ

Упражнения для спокойствия

■ Глубокое дыхание

Вдохните медленно через нос в течение четырех секунд, задержите дыхание на четыре секунды, выдохните медленно через рот в течение шести секунд.

■ Категории

Придумайте себе несколько категорий и запишите предметы из этой категории в алфавитном порядке. Например, категория «цветы». И в ней азалия, бархатцы, вереск, гвоздика, дельфиниум и т.п.

■ Считаем чувства

Назовите пять предметов, которые сейчас видите. Назовите четыре вещи, которые вы чувствуете. Назовите три звука, которые вы слышите. Какие два запаха вы ощущаете. Какой один вкус вы чувствуете.